Vous venez de terminer votre entraînement. Vous vous êtes mis au défi, vous vous êtes senti fort et vous êtes reparti en vous sentant accompli. Mais ce qui se passe ensuite compte tout autant que l’entraînement lui-même. La récupération après l’entraînement est le processus que suit votre corps après l’exercice pour restaurer son énergie et se préparer pour votre prochaine séance.
Tandis que les entraînements sollicitent vos muscles et votre système cardiovasculaire, la récupération est ce qui permet à votre corps de s’adapter à ce travail de manière saine et durable. La récupération soutient la réparation musculaire et aide à réguler l’inflammation et le stress. Sans cela, même la meilleure routine d’entraînement peut commencer à être épuisante ou inconfortable.
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, la récupération ne consiste pas à ralentir, mais à donner à votre corps ce dont il a besoin pour continuer à avancer. Dans cet article, nous verrons comment écouter votre corps et accompagner sa récupération afin que vous puissiez vous sentir mieux à l’intérieur. et en dehors du gymnase.
Combien de temps prend habituellement la récupération après une séance d’entraînement ?
Les délais de rétablissement peuvent être différents d’une personne à l’autre, et cette variabilité est tout à fait normale. Divers facteurs peuvent influencer la durée pendant laquelle votre corps a besoin de récupérer, notamment :
- Intensité de l’entraînement
- Type d’exercice
- Expérience de formation
- Qualité du sommeil
- Nutrition
- Hydratation
- Niveaux de stress
Pour de nombreuses personnes, de légères douleurs musculaires peuvent apparaître dans les 12 à 24 heures suivant l’exercice et atteindre leur maximum entre 24 et 72 heures. Cette sensation, souvent appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS), est courante après un entraînement en force ou des entraînements plus longs.
Les entraînements de faible intensité, tels que les séances régulières de cardio ou de mobilité, peuvent nécessiter très peu de temps de récupération. Les séances plus exigeantes, notamment l’entraînement en résistance ou les entraînements par intervalles, bénéficient souvent de jours de repos supplémentaires ou de journées de mouvement plus légères. La récupération soutient cette adaptation et aide à empêcher la fatigue de s’accumuler avec le temps.
Pourquoi la récupération est-elle bénéfique pour votre corps et votre esprit ?
La récupération joue un rôle central dans la réparation musculaire. Pendant l’exercice, les muscles subissent un stress microscopique qui signale au corps de reconstruire et de renforcer les tissus. La récupération fournit le temps et les ressources nécessaires au processus de reconstruction.
La récupération mentale est tout aussi importante. L’exercice sollicite le système nerveux, en particulier lors d’entraînements exigeants ou complexes. Le repos et la relaxation permettent à ce système de se réinitialiser, favorisant ainsi la concentration et l’équilibre émotionnel.
Lorsque vous donnez la priorité à la récupération, les entraînements peuvent sembler plus durables. C’est parce que vos niveaux d’énergie sont plus constants et que le mouvement devient quelque chose qui favorise votre bien-être général plutôt que quelque chose qui semble accablant.
Comment réduire la douleur après l’exercice
Les douleurs musculaires sont courantes après l’entraînement, en particulier lorsque vous essayez de nouveaux exercices ou lorsque vous augmentez l’intensité, mais plusieurs stratégies simples peuvent aider à réduire l’inconfort. L’un des outils les plus efficaces est le mouvement léger. Une activité douce, comme la marche ou le vélo, augmente le flux sanguin vers les muscles et aide à fournir de l’oxygène et des nutriments pour favoriser leur réparation.
Le travail d’étirement et de mobilité peut également aider à réduire la raideur et à maintenir l’amplitude des mouvements. Plutôt que de forcer des étirements profonds, les mouvements lents et contrôlés ont tendance à être plus confortables après une séance d’entraînement. Prendre le temps de déplacer les articulations selon leurs schémas naturels peut atténuer les tiraillements plus tard dans la journée.
L’hydratation joue également un rôle clé. Les liquides aident à :
- Réguler la température corporelle
- Favoriser la circulation
- Absorber les nutriments
Le roulement de mousse et d’autres formes de libération auto-myofasciale peuvent également aider à réduire la sensation de tiraillement. Même si le roulement de mousse peut être intense, il ne devrait pas être douloureux. Bouger lentement et respirer régulièrement peut rendre l’expérience plus efficace et plus solidaire.
Que devriez-vous manger après une séance d’entraînement ?
La nutrition joue un rôle important dans la récupération après l’entraînement en aidant à restaurer l’énergie et à favoriser la réparation musculaire.
Après l’exercice, votre corps bénéficie le plus d’un équilibre de protéines et de glucides.
- Protéines fournir des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires.
- Glucides reconstituer le glycogène, qui est l’énergie stockée que vos muscles utilisent pendant l’activité physique.
Ensemble, les protéines et les glucides peuvent favoriser la récupération musculaire et préparer votre corps aux mouvements futurs. Les options de repas sont presque infinies :
- Un smoothie aux protéines et aux fruits
- Yaourt accompagné de grains entiers (comme du granola à grains entiers) ou de fruits
- Un repas équilibré avec des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes (comme le riz brun ou les patates douces)
- Une collation qui combine des protéines avec une source de glucides, comme du beurre de noix sur du pain grillé aux grains entiers
Manger quelques heures après l’exercice fournira à votre corps ces nutriments essentiels, mais gardez à l’esprit que le timing est moins important que la cohérence. Maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la journée favorisera la récupération plus efficacement que de se concentrer sur une fenêtre post-entraînement spécifique.
Qu’est-ce qui aide les muscles à récupérer plus rapidement ?
Plusieurs habitudes peuvent contribuer à une récupération plus rapide et plus confortable. Plutôt que de s’appuyer sur une seule stratégie, combiner plusieurs pratiques de récupération peut aider votre corps à se réparer et à se recharger plus efficacement.
Ces habitudes comprennent :
- Donner la priorité au sommeil – Pendant le sommeil, votre corps libère des hormones qui soutiennent la réparation musculaire et la fonction immunitaire. Obtenir un sommeil constant et de haute qualité est l’un des moyens les plus efficaces de favoriser la récupération après l’entraînement.
- Bouger doucement son corps – Les mouvements de faible intensité les jours de récupération favorisent la circulation sans ajouter de stress supplémentaire. Des activités telles que le yoga, des étirements légers ou une marche détendue peuvent aider à réduire la raideur tout en gardant votre corps doucement actif.
- Pratiquer la gestion du stress – Un stress constant peut interférer avec la récupération en augmentant la tension musculaire et en perturbant le sommeil. Des pratiques telles que la respiration profonde ou le fait de prendre intentionnellement le temps de se détendre peuvent favoriser la récupération physique et mentale.
N’oubliez pas que la récupération ne consiste pas à éviter complètement les mouvements, mais à choisir le bon type et l’intensité d’activité en fonction de ce que vous ressentez chaque jour.
Erreurs courantes de récupération après l’entraînement à éviter
Être conscient des faux pas courants en matière de récupération après l’entraînement peut vous assurer de soutenir votre corps efficacement et de maintenir votre routine de remise en forme durable.
Certaines erreurs de récupération courantes incluent :
- Ignorer complètement la récupération – Donner la priorité aux entraînements sans prêter attention au repos, à l’hydratation ou à la nutrition peut entraîner une accumulation de fatigue. La récupération aide votre corps à se réinitialiser et favorise la cohérence au fil du temps.
- Supposer que la douleur est synonyme de progrès – Bien qu’une certaine douleur soit normale, une douleur continue ou intense n’est pas nécessaire pour une amélioration. Les progrès proviennent d’un mouvement régulier associé à une récupération adéquate, et non d’un inconfort.
- Négliger les habitudes fondamentales – Un sommeil ou une hydratation irréguliers peuvent ralentir la récupération et affecter la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Ces habitudes fondamentales soutiennent chaque système impliqué dans le mouvement et la réparation.
- S’appuyer sur une seule stratégie de redressement – La récupération est plus efficace lorsque plusieurs habitudes fonctionnent ensemble. La combinaison de mouvement, de repos, de nutrition et de relaxation crée une approche plus équilibrée qui correspond aux routines de la vie réelle.
En évitant ces pièges courants, la récupération peut devenir un élément de soutien de votre parcours de remise en forme plutôt qu’une réflexion après coup.
Comment une récupération cohérente favorise-t-elle la forme physique à long terme ?
Une récupération constante joue un rôle clé pour que la forme physique soit durable et agréable au fil du temps. Lorsque l’on prend soin de son corps, il devient plus facile de maintenir une routine et de continuer à progresser à son rythme.
En particulier, la récupération soutient la forme physique à long terme en vous aidant à :
- Maintenir la cohérence – Lorsque votre corps se sent soigné, les séances d’entraînement semblent plus accessibles, ce qui facilite le respect d’une routine régulière.
- S’adapter physiquement – Une récupération adéquate permet à votre corps de s’adapter au mouvement. Ce processus favorise une amélioration progressive de la force et de l’endurance tout en aidant à réduire la fatigue et les douleurs persistantes entre les entraînements.
- Développer la résilience mentale – La récupération aide également à réduire l’épuisement professionnel et favorise un état d’esprit plus positif, encourageant la confiance et la motivation plutôt que la pression liée à la forme physique.
Comment Chuze peut-il vous aider à récupérer après l’entraînement ?
En plus des habitudes de récupération que vous pouvez pratiquer n’importe où, comme les étirements et la respiration profonde, Chuze propose des ressources de récupération facultatives conçues pour vous aider à ralentir et à vous sentir plus à l’aise après l’entraînement.
Le Chuze Recovery Studio est intentionnellement créé comme un espace où la récupération semble accessible et facile à intégrer dans votre routine.
En fonction de votre emplacement, The Recovery Studio peut inclure des équipements tels que :
- Hydromassage
- Fauteuils de massage
- Thérapie par la lumière rouge
- Outils d’étirement
- Bottes de contention
Ces offres peuvent favoriser la relaxation et le confort après une activité physique, en particulier les entraînements plus exigeants. De nombreux membres utilisent ces outils pour se détendre, relâcher les tensions musculaires et donner à leur corps le temps de se réinitialiser avant de reprendre la vie quotidienne.
Que vous utilisiez le Recovery Studio de temps en temps ou que vous l’intégriez à votre routine habituelle, ces équipements constituent un moyen simple de prioriser les sensations de votre corps.
En créant un espace de récupération parallèlement au mouvement, Chuze renforce l’idée selon laquelle se sentir bien est tout aussi important que rester actif.
Chez Chuze, la récupération fait partie de l’entraînement
La récupération après l’entraînement est un élément essentiel du mouvement et du bien-être. En favorisant la réparation musculaire, en réduisant les douleurs, en restaurant l’énergie et en prenant soin de votre santé mentale, la récupération rend la forme physique plus durable au fil du temps.
Des habitudes simples comme l’hydratation, une alimentation équilibrée, des mouvements doux, le repos et le sommeil font également une différence significative lorsqu’elles sont pratiquées de manière cohérente. Associez ces habitudes à des ressources facultatives telles que Chuze Recovery Studio, et regardez la récupération devenir quelque chose que vous attendez avec impatience plutôt que quelque chose que vous précipitez ou négligez.
Chez Chuze Fitness, nous pensons que la récupération consiste à soutenir le fonctionnement de votre corps, à honorer vos efforts et à créer un espace pour vous ressourcer. Avec cette approche, vous pouvez continuer à vous présenter et à profiter de votre parcours de remise en forme d’une manière qui convient à votre style de vie et à vos objectifs, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Sources :
Association américaine du cœur. La nourriture comme carburant avant, pendant et après les entraînements. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
Clinique de Cleveland. Exercice aérobie. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
Clinique de Cleveland. Devriez-vous essayer le roulement de mousse ? https://health.clevelandclinic.org/foam-rolling
Ligne Santé. Qu’est-ce que les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et que pouvez-vous faire pour y remédier ? https://www.healthline.com/health/doms
Journal de physiologie appliquée. Dommages musculaires et inflammation pendant la récupération après un exercice. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016
Institut national du cœur, des poumons et du sang. Pourquoi le sommeil est-il important ? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
Bibliothèque nationale de médecine. Eau, Hydratation et Santé. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
