Il n’y a rien de tel que la sensation de jambes fortes qui vous maintiennent stable. Que vous parcouriez un sentier escarpé, que vous couriez pour prendre un bus ou que vous montiez un escalier, le renforcement de la force des jambes vous ouvre des mondes entièrement nouveaux, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme.
Mais comment développer la force de ces jambes ? Un excellent mouvement pour vous aider à y parvenir est le squat divisé avec haltères. Cet exercice puissant fait travailler vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout en améliorant votre équilibre et votre coordination, ce qui en fait le complément parfait à la rotation de votre entraînement des jambes.
Si vous avez hâte d’améliorer votre journée de jambes, ce guide est tout ce dont vous avez besoin. Apprenez tout, de votre configuration initiale au perfectionnement de votre forme, afin que vous puissiez en toute confiance ajouter des squats divisés avec haltères à votre routine et commencer à voir des résultats.
Qu’est-ce qu’un squat divisé avec haltères ?
Le split squat avec haltères est un exercice composé du bas du corps qui place une barre sur vos pièges supérieurs (la partie charnue du haut du dos) pendant que vous travaillez une jambe à la fois. Fondamentalement, vous adoptez une position décalée avec un pied planté devant vous et l’autre positionné derrière vous. À partir de là, vous abaissez votre corps en pliant les deux genoux.
Ce qui différencie cet exercice des squats traditionnels, c’est qu’il s’agit avant tout de développer la force unilatérale. Puisque chaque jambe doit supporter son propre poids, vous saurez assez rapidement si vous avez un côté plus faible.
Grâce à l’accent mis sur chaque côté individuel, les squats divisés avec haltères corrigent les déséquilibres musculaires qui peuvent se développer avec le temps. En fait, l’entraînement unilatéral peut renforcer le membre le plus faible et réduire les blessures sportives en améliorant l’équilibre des membres plus efficacement que les exercices bilatéraux seuls. De plus, vous constaterez des améliorations de la coordination et du contrôle musculaire. Ces avantages se traduisent par de meilleures performances sportives, d’autres exercices ou vos activités quotidiennes habituelles.
Comment fonctionnent les squats divisés avec haltères ?
Le split squat avec haltères recrute plusieurs groupes musculaires pour travailler ensemble. Ces muscles sont sollicités à chaque répétition :
- Quads – L’avant de vos cuisses fait le gros du travail, surtout lorsque vous revenez debout.
- Fessiers – Ces muscles stabilisent vos hanches et contrôlent votre descente.
- Intérieur des cuisses, ischio-jambiers et mollets — Ce groupe de muscles travaille ensemble pour affiner votre mouvement et stabiliser vos articulations lorsque vous bougez.
- Cœur – Vos abdominaux et obliques restent engagés tout au long du mouvement pour maintenir votre torse droit et empêcher vos hanches de tourner.
- Muscles du dos – Puisque vous équilibrez une barre chargée sur le haut du dos, les muscles le long de votre colonne vertébrale et de votre dos s’entraînent pour maintenir le tout stable.
Cet engagement de tout le corps fait partie de ce qui rend le squat divisé avec haltères si efficace. Il vous permet de développer la force des jambes tout en améliorant la stabilité, l’équilibre et la coordination.
Étapes pour effectuer le Barbell Split Squat
Clouer votre configuration n’est que la première étape. Le deuxième aspect le plus important du squat divisé avec haltères est de perfectionner votre forme pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Passons en revue chaque étape.
1. Définir votre position
Commencez par placer une barre sur un support de squat juste en dessous de la hauteur des épaules. Passez sous la barre et placez-la sur vos pièges supérieurs. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en gardant vos coudes pointés vers le bas et votre poitrine relevée.
Éloignez-vous du rack et positionnez vos pieds en quinconce, en suivant cette liste de contrôle de positionnement :
- Votre pied avant est à plat sur le sol
- Votre pied arrière repose sur la pointe de votre pied avec votre talon levé
- Il y a deux pieds de distance entre le talon du pied avant et les orteils du pied arrière
- Il y a suffisamment d’espace pour descendre sans se sentir à l’étroit ou déséquilibré
2. Commencez la descente
Avant de vous abaisser, respirez profondément et renforcez votre corps. Tirez vos épaules en arrière, gardez le menton relevé et ouvrez votre poitrine.
Ensuite, pliez les deux genoux et abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé :
- Pliez les deux genoux à environ 90 degrés
- Gardez un œil sur votre genou avant pour qu’il ne dérive pas vers l’avant sur vos orteils.
- Suivez votre genou avant vers l’avant, en restant à peu près aligné avec les orteils
- Laissez tomber votre genou arrière aussi près que possible du sol sans réellement toucher le sol.
3. Appuyez sur votre talon avant pour vous lever
Une fois que vous avez atteint le bas, faites une pause juste un instant. Ensuite, appuyez sur le talon de votre pied avant et ramenez-vous à la position de départ tout en engageant votre tronc. Essayez de répartir uniformément votre poids entre les deux jambes plutôt que de laisser votre jambe avant assumer tout le fardeau.
Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, gardez votre cœur rentré et expirez avant de commencer une autre répétition.
Voici un dernier conseil : effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre jambe. Cela vous aide à vous concentrer sur votre formulaire et accorde à chaque côté la même attention.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans le split squat avec haltères, voici quelques modifications adaptées aux débutants :
- Commencez léger avec une barre vide pour vous familiariser avec le schéma de mouvement avant d’ajouter des plaques de poids.
- Utilisez une machine Smith pour verrouiller la barre sur une trajectoire verticale fixe, éliminant ainsi une partie du défi d’équilibre de l’équation pendant que vous vous concentrez sur le développement de la force.
- Pratiquez d’abord les squats fractionnés avec poids corporel pour créer le schéma de mouvement sans aucun poids supplémentaire.
Développer sa force prend du temps, et il n’y a pas de trophée pour précipiter le processus. Apprendre une technique solide avec des exercices qui semblent gérables est le moyen le plus efficace de continuer à en vouloir plus.
Erreurs courantes (et comment les corriger)
Même les haltérophiles expérimentés peuvent prendre de mauvaises habitudes avec le split squat. Voici quelques problèmes de formulaire courants et comment les résoudre :
- Pieds trop rapprochés – Si vos pieds sont trop rapprochés, vous risquez de vous sentir instable et à l’étroit en bas du mouvement. Allongez votre position en plaçant votre pied arrière plus loin derrière vous jusqu’à ce que vous ayez suffisamment d’espace pour vous déplacer confortablement.
- Se pencher trop en avant – Lorsque votre torse bascule vers l’avant, c’est le signe que vous mettez trop de poids sur votre jambe avant. Corrigez ce problème en réinitialisant votre posture avant chaque répétition. Gardez votre poitrine fière et votre colonne vertébrale longue, en engageant votre tronc pour vous aider à rester droit.
- Le genou avant passe devant vos orteils – Votre genou qui avance trop en avant signale que vous transférez trop de poids sur votre jambe avant. Ajustez votre position de manière à ce que votre pied avant soit légèrement plus en avant, puis laissez tomber vos hanches vers le bas plutôt que de les pousser vers l’avant.
- Se précipiter dans les répétitions – La vitesse n’est pas toujours synonyme d’efficacité. Se déplacer trop vite compromet l’équilibre et le contrôle. Au lieu de cela, ralentissez les choses et descendez en comptant jusqu’à deux ou trois, faites une pause en bas, puis montez dans un mouvement lent et contrôlé.
Barbell Split Squats par rapport à d’autres exercices du bas du corps
Vous vous demandez peut-être comment le squat divisé avec haltères se compare aux autres exercices pour les jambes. Chaque mouvement répond à son propre objectif, le choix qui vous convient dépend donc de ce que vous essayez d’accomplir.
Barbell Split Squats contre RDL (Deadlifts roumains)
Les RDL sont un mouvement de charnière de hanche qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils concernent moins la flexion du genou que la charge de la chaîne postérieure (l’arrière de votre corps). Les squats divisés, en revanche, impliquent à la fois une flexion du genou et de la hanche, ce qui les rend plus dominants tout en faisant travailler les fessiers.
Si vous cherchez à développer une force complète dans vos jambes, les deux exercices font partie de votre routine. Les RDL sont parfaits pour renforcer vos ischio-jambiers et améliorer la mobilité des hanches, tandis que les squats divisés renforcent la force et l’équilibre d’une seule jambe.
Squats divisés avec haltères et fentes
À première vue, les squats fractionnés et les fentes se ressemblent remarquablement, mais leurs objectifs sont légèrement différents. Avec les fentes, vous avancez ou reculez à chaque répétition, ce qui rend le mouvement plus dynamique. Les squats fractionnés, en revanche, vous maintiennent ancré dans une position pour renforcer la stabilité et vous concentrer sur une force contrôlée.
Alors que les fentes et les squats divisés avec haltères sont tous deux d’excellents moyens d’améliorer la stabilité des deux jambes, la position stationnaire du squat divisé avec haltères vous permet de supporter des charges plus importantes.
Squats divisés avec haltères contre squats divisés bulgares
Le split squat bulgare est une variante dans laquelle votre pied arrière est surélevé sur un banc ou une plate-forme. Cela augmente l’amplitude de mouvement et impose encore plus de sollicitations à votre jambe avant. C’est un niveau de difficulté supérieur à celui du split squat traditionnel.
Si vous continuez à développer votre force fondamentale, restez fidèle au squat divisé avec haltères standard. Une fois que vous vous sentez confiant et fort dans cette position, un split squat bulgare peut vous mettre davantage au défi.
Autres variantes à essayer
Une fois que vous avez compris la forme du split squat avec haltères, vous pouvez essayer d’autres variantes pour garder votre entraînement frais :
- Squat divisé avec haltères – Cette variante vous permet de vous concentrer uniquement sur le travail des jambes sans vous soucier du placement de la barre. C’est également une excellente option pour les entraînements à domicile.
- Squat fractionné au tempo – Ralentissez vos répétitions pour augmenter le temps sous tension. Cela aide à développer la force et le contrôle sans poids supplémentaire. Pour effectuer cet exercice, descendez en comptant jusqu’à trois, faites une pause en bas, puis remontez en comptant encore jusqu’à trois.
- Squat divisé avec haltères en rack avant – Dans cette variante, tenez la barre sur le devant de vos épaules plutôt que sur le haut du dos. Cette charge vers l’avant exige davantage de votre corps et a tendance à être plus confortable sur les épaules. Cela met également encore plus l’accent sur vos quads.
Construisez des jambes plus fortes chez Chuze Fitness
Le split squat avec haltères n’est peut-être pas tape-à-l’œil, mais c’est un exercice efficace qui vous aidera à développer des jambes fortes et équilibrées.
Si vous êtes plutôt un apprenant visuel ou si vous voulez simplement être absolument sûr de maîtriser la technique, regardez ce didacticiel vidéo qui montre étape par étape comment effectuer le squat divisé avec haltères.
Vous vous sentez prêt à essayer ces squats fractionnés ? Accédez à un espace pour vous entraîner, à des équipements de haute qualité, au soutien de la communauté et à des entraîneurs sympathiques qui peuvent vérifier votre formulaire en personne dans votre Chuze Fitness local.
Sources :
Physiologie de l’exercice. Effet de l’entraînement unilatéral et bilatéral sur la performance physique : une méta-analyse. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1128250/full
NASM. Les muscles utilisés dans les squats – La biomécanique des squats expliquée. https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-squat
Mike Sirani. Comment effectuer des squats fractionnés au tempo. https://www.mikesirani.com/blog/2020/3/24/how-to-perform-tempo-split-squats
